Henrich Lima, professor de Educação Física e criador de conteúdos no Instagram, partilhou uma rotina simples e eficaz para trabalhar o core (o centro do corpo), mesmo sentado. Esta série de exercícios é acessível para diferentes níveis de condicionamento físico, desde que realizados com o ritmo e intensidade adequados a cada pessoa.
No post, o professor escreve: "Aqui está uma rotina simples para trabalhar o seu core (centro do corpo). Mantenha o abdómen contraído. Faça ao seu ritmo." O objetivo é fortalecer os músculos abdominais com 20 repetições de cada exercício, adaptando conforme necessário.
Passo a passo para fazer os exercícios
1 – Bicicleta
- Posição inicial: Sente-se na ponta da cadeira, encoste-se levemente e apoie as costas numa almofada ou no encosto.
- Execução: Simule o movimento de pedalar, alternando as pernas como se estivesse numa bicicleta.
- Dica: Mantenha o abdómen contraído durante todo o movimento.
2 – Postura (vai e vem)
- Posição inicial: Sente-se com as costas retas, as pernas juntas e os pés ligeiramente elevados do chão.
- Execução: Mova as pernas para frente e para trás, mantendo-as juntas e estendidas.
- Dica: Ajuste o ritmo para manter o controle e evitar sobrecarregar a lombar.
3 – Flutuar
- Posição inicial: Sente-se com os braços estendidos para cima, sem encostar nas costas da cadeira.
- Execução: Eleve alternadamente um pé de cada vez, mantendo os braços no ar.
- Dica: Foque na estabilidade do tronco enquanto alterna as pernas.
4 – Rotação
- Posição inicial: Sente-se com as costas eretas, mantendo as pernas juntas e elevadas do chão.
- Execução: Rode o tronco de um lado para o outro, levando as mãos em direção ao lado que está a girar.
- Dica: Coordene os movimentos das pernas e do tronco para maior eficácia.
Estes exercícios são ideais para quem deseja trabalhar a musculatura abdominal de forma simples e prática, sem necessidade de equipamentos especiais.
