Alimentos ricos em cálcio: esta é a lista obrigatória para fugir ao leite

A ideia de que beber leite é essencial para garantir as doses diárias recomendadas de cálcio já está ultrapassada. A lista de alimentos ricos neste mineral é extensa e, por isso, não faltam alternativas.

Como explica a nutricionista Beatriz Vieira, do Hospital dos Lusíadas, “o cálcio é um dos minerais essenciais em todas as idades. No entanto, as necessidades variam consoante a fase de crescimento do organismo, sendo a infância e a adolescência os períodos em que a necessidade é maior. A Dose Diária Recomendada (DDR) para adultos é, em média, de 1000 mg”.

Quando a ingestão fica abaixo das doses recomendadas, “o organismo tem de recorrer às reservas deste mineral no esqueleto, o que pode resultar numa depleção da massa óssea, ou seja, na perda de tecido ósseo”, refere a especialista.

O leite é uma boa fonte de cálcio, mas está longe de ser a única, e é muito fácil obter este mineral através de outros alimentos.

“A eficiência da absorção deste mineral é influenciada por vários fatores. Por exemplo, a vitamina D é indispensável para a absorção intestinal de cálcio. Esta é sobretudo produzida pela exposição solar, mas, além disso, há alimentos ricos em vitamina D, como os peixes gordos e os ovos”, explica a médica.

Um artigo da Harvard Medical School alerta, no entanto, para o mito de que os suplementos de cálcio e vitamina D previnem fraturas, o que não é verdade. O ideal é apostar numa alimentação equilibrada e rica em cálcio, uma vez que a suplementação pode implicar riscos, como o aumento da probabilidade de desenvolver pedras nos rins ou sofrer complicações cardíacas.

Percorra a galeria acima para descobrir os alimentos que deve incluir na sua alimentação.