Um dos mariscos mais consumidos pelos portugueses tem 10 vezes mais ferro do que um bife de vaca

As amêijoas são presença habitual à mesa dos portugueses, sobretudo nos meses mais quentes, mas escondem uma vantagem nutricional que muitos desconhecem. Este marisco é um dos alimentos naturalmente mais ricos em ferro e pode conter cerca de 10 vezes mais deste mineral do que um bife de vaca.

Segundo a base de dados FoodData Central, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), utilizada como referência pelo National Institutes of Health (NIH), 100 gramas de amêijoas cozinhadas fornecem cerca de 24 a 28 miligramas de ferro, enquanto 100 gramas de carne de vaca cozinhada contêm aproximadamente 2 a 3 miligramas.

Porque é que as amêijoas têm tanto ferro?

As amêijoas pertencem ao grupo dos moluscos bivalves e destacam-se entre os mariscos pelo elevado teor de ferro. Este mineral é essencial para a produção de hemoglobina, a proteína responsável por transportar o oxigénio dos pulmões para todas as células do organismo.

De acordo com o Instituto Português de Oncologia (IPO) de Lisboa, o ferro também participa no metabolismo muscular e em diversos processos celulares indispensáveis ao normal funcionamento do organismo.

Afinal, as amêijoas têm mais ferro do que a carne de vaca?

Os números não deixam grandes dúvidas.

Enquanto 100 gramas de amêijoas cozinhadas fornecem cerca de 24 a 28 mg de ferro, a mesma quantidade de carne de vaca fornece apenas cerca de 2 a 3 mg.

Os dados do IPO Lisboa apontam no mesmo sentido. Segundo o folheto informativo da instituição, uma porção de 120 gramas de vaca fornece cerca de 2,1 mg de ferro, enquanto um prato de sobremesa de amêijoas fornece cerca de 13,6 mg.

Quantas amêijoas equivalem a um bife de vaca?

Se a comparação for feita apenas em quantidade de ferro, basta uma pequena dose de amêijoas para ultrapassar largamente um bife de vaca.

Uma porção de cerca de 120 gramas de miolo de amêijoa, equivalente aproximadamente a 20 a 30 amêijoas de tamanho médio, pode fornecer mais de 25 miligramas de ferro. Em comparação, um bife de vaca com o mesmo peso fornece cerca de 2,1 miligramas, segundo o IPO Lisboa.

Na prática, seria necessário consumir mais de um quilograma de carne de vaca para ingerir uma quantidade de ferro semelhante à presente numa dose de cerca de 120 gramas de amêijoas.

Importa, no entanto, lembrar que uma alimentação saudável depende do equilíbrio entre vários alimentos e não apenas da quantidade de um único nutriente.

Porque é que o ferro é tão importante para o organismo?

O ferro é indispensável para a produção de glóbulos vermelhos e para o transporte de oxigénio no sangue. Sem quantidades adequadas deste mineral, o organismo pode não conseguir responder às necessidades diárias de energia.

Segundo o IPO Lisboa, a deficiência de ferro pode manifestar-se através de sintomas como fadiga, cansaço fácil, dificuldade de concentração, perda de memória, intolerância ao frio, unhas quebradiças ou síndrome das pernas inquietas.

Quem tem maior risco de desenvolver falta de ferro?

Embora qualquer pessoa possa desenvolver deficiência de ferro, existem grupos particularmente vulneráveis.

De acordo com o IPO Lisboa, o risco é mais elevado em mulheres em idade fértil, grávidas, adolescentes, idosos, dadores de sangue, pessoas com doenças crónicas, indivíduos submetidos a cirurgia ao estômago e pessoas com alimentação desequilibrada.

O ferro das amêijoas é mais bem absorvido?

Sim. Tal como acontece com a carne e o peixe, o ferro presente nas amêijoas é do tipo heme, exclusivo dos alimentos de origem animal. Segundo o IPO Lisboa, este tipo de ferro é absorvido cerca de três vezes melhor pelo organismo do que o ferro não heme, presente nos alimentos de origem vegetal. Por esse motivo, alimentos como as amêijoas constituem uma excelente fonte deste nutriente para quem pretende reforçar as reservas de ferro através da alimentação.