Quantas horas costuma dormir por noite? Consegue dormir as oito horas ou passa o dia com apenas seis ou menos horas de descanso? Uma boa noite de sono é um dos ingredientes principais para termos saúde. O problema é que parece que são mais as pessoas que afirmam dormir pouco do que as que garantem conseguir descansar as horas necessárias.
Em Portugal, quando se fala em qualidade sono, percebe-se que muita gente acredita que não tem o mesmo peso para a saúde como uma alimentação saudável ou exercício físico regular, refere a Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia que levou a cabo um estudo em 2024 sobre o tema no âmbito do Dia Mundial do Sono (15 de março).
De acordo com o estudo, perto de metade dos portugueses com idade igual ou superior a 25 anos dormem menos de seis horas por dia e 32% admitem que tem um mau sono. 21% referem que demoram mais de 30 minutos para adormecer.
Porque é que demoramos tanto tempo a adormecer? A especialista em sono de São Francisco, nos EUA Dra. Biquan Luo referiu em entrevista à Fox News, citada pela Indy100, que as causas são variadas, podendo ser stress, ansiedade, dores ou até o ambiente, que pode ter barulho e temperatura demasiada alta.
No entanto, há ainda outro problema quando se fala em descanso de qualidade: a fragmentação do sono, ou seja, acordar a meio da noite, algo que impacta o ciclo do organismo. Dra. Biquan Luo explicou o que se deve fazer quando se acorda a meio da noite.
Não saia da cama
Se acordou a meio da noite e não foi para ir à casa de banho, a recomendação é que permaneça na cama e tente relaxar para voltar a adormecer. Técnicas de relaxamento, exercícios respiratórios e até White noise (barulhos suaves como o da chuva) podem ajudar a voltar a adormecer.
A situação fica diferente se passarem alguns minutos e continuar sem conseguir adormecer. A especialista recomenda que se ao fim de 10 a 15 minutos continuar acordado, o melhor é sair da cama e ir para uma zona sossegada e confortável da casa, como o sofá.
É recomendado que pratique atividades de baixo estímulo, como ler um livro, até voltar a sentir sono. Nesse momento, é hora de voltar para a cama.
Não olhe para o relógio no seu telemóvel
É normal querer ver as horas quando se acorda a meio da noite. No entanto, a especialista explica que isto poderá provocar stress e fazer com que seja mais difícil voltar a adormecer.
Além disso, as notificações ou determinadas aplicações no telemóvel podem ser altamente estimulantes e fazer com que não consiga relaxar e voltar a adormecer.
Perceba o seu relógio interno
Problemas para dormir podem estar relacionados com o relógio interno e, por isso, é essencial adaptar o sono para que se consiga boas noites descansadas.
É essencial identificar quando o corpo avisa da necessidade de descanso, já que esta pressão ajuda a adormecer. O ciclo circadiano depois tem um papel preponderante para nos manter a dormir, explica a Dra. Luo.
Como é que conseguimos então garantir que o nosso ciclo circadiano trabalha connosco e não contra nós? Com alguns cuidados, tais como acordar sempre à mesma hora, adaptar os horários das refeições, não beber muito café, tomar suplementos de melatonina (essencial falar com o médico antes) e fazer exercício, explica a Sleep Foundation, citada pelo Indy100.
