Com o avançar da idade, muitos adultos começam a notar flacidez e perda de força nos braços, tornando tarefas simples como empurrar portas ou carregar compras mais difíceis. Este fenómeno, chamado sarcopenia, é a perda muscular relacionada com a idade e afeta sobretudo quem já passou dos 55 anos.
Recuperar a força e tonificar os braços não precisa de musculação intensa. Citado pelo site Eat This Not That, segundo o personal trainer, James Bickerstaff, explica que “exercícios matinais com o peso do corpo e movimentos de resistência leve ativam os músculos que suportam movimentos de empurrar, puxar e levantar, permitindo reconstruir gradualmente a força da parte superior do corpo.”
Aqui estão quatro exercícios simples, seguros e eficazes para fazer todos os dias em casa:
1. Flexões na parede
Uma forma mais fácil e segura de fortalecer peito, ombros e tríceps. Coloque as mãos à altura do peito, dobre os cotovelos e aproxime o peito da parede. Empurre para voltar à posição inicial. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
2. Círculos com os braços
Ativam os músculos estabilizadores dos ombros e melhoram a circulação. Estenda os braços para os lados e faça pequenos círculos controlados para a frente durante 20 a 30 segundos, depois inverta a direção. Complete 2 a 3 séries em cada sentido.
3. Mergulhos de tríceps na cadeira
Fortalecem a parte de trás dos braços, essencial para movimentos de empurrar. Sente-se na beira de uma cadeira, mãos ao lado das ancas, deslize ligeiramente para a frente e dobre os cotovelos para baixar o corpo. Pressione com as mãos para voltar à posição inicial. Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
4. Roscas de bíceps em pé
Fortalecem os bíceps e facilitam levantar e transportar objetos do dia a dia. Segure um peso leve ou garrafa de água em cada mão, braços ao lado do corpo, e levante lentamente até aos ombros. Baixe com controlo. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
O treinador salienta que “não é preciso treino intenso para recuperar força. O importante é manter a forma correta e a consistência. Estes exercícios ajudam a tonificar os braços, melhorar a estabilidade e ganhar confiança nas tarefas do dia a dia.”
