Muita gente associa “treino de core” a exercícios no chão (abdominais, crunches), mas quando estamos em pé, os músculos profundos do abdómen são muito mais desafiados — porque todo o corpo tem de estabilizar.
Quando nos mexemos em pé, pernas, glúteos, ombros e braços entram no trabalho, o que faz cada repetição queimar mais calorias — e reduzir a barriga incómoda depois dos 40 anos exige gastar mais do que consome.
O site Eat This, Not That aponta seis excelentes exercícios em pé:
1. Thrusters
Como fazer: combinação de agachamento + press. Segura o peso à frente (por exemplo haltere ou kettlebell), desce em agachamento e ao subir empurra o peso para cima.
2. Kettlebell Swing
Como fazer: mantém os pés à largura dos ombros, agacha ligeiramente, impeles os quadris para frente e “balanças” o kettlebell para à altura do peito ou ombros, controlando o retorno com os glúteos e core.
3. Med Ball Side Slams
Como fazer: com uma bola medicinal, leva-a acima da cabeça e “esmague” de lado, rodando o tronco. Agarra bem o core no movimento.
4. Cable Woodchops
Como fazer: com cabo ou banda elástica fixada, puxa desde um ponto alto para o lado oposto ao nível da anca, rodando o tronco no movimento.
5. Pallof Press
Como fazer: com banda elástica ou cabo fixo lateralmente ao teu lado, segura com as duas mãos ao peito e estende os braços para a frente mantendo o tronco firme (resistindo à rotação).
6. Push Press
Como fazer: semelhante ao press de ombros, mas envolve um ligeiro impulso das pernas/ancas para ajudar a levantar o peso acima da cabeça.
