Só precisa destes 4 exercícios em casa para ficar com todo o corpo tonificado (sem aparelhos)
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Não precisa de investir em aparelhos nem pagar rios de dinheiro no ginásio. Com apenas dois halteres pequenos e quatro exercícios vai conquistar um corpo tonificado
Tonificar o corpo é um dos principais objetivos de muitas pessoas, além do controlo de peso conseguida através de exercícios mais cardiovaasculares. Manter os músculos firmes e é uma preocupação constante, e para alcançar este objetivo, muitas pessoas cometem excessos com exercícios que podem não ser os mais adequados. Isso muitas vezes resulta em frustração por não alcançar os resultados desejados e problemas para a saúde física, como explica o site mexicano Glamour.
Uma ideia equivocada bastante difundida é que, para atingir o corpo almejado, os treinos precisam ser intensos e extenuantes. No entanto, o sucesso não depende tanto da quantidade de tempo despendido, mas sim da qualidade com que cada movimento é executado. De facto, uma rotina simples, mas eficaz, pode proporcionar os mesmos resultados sem exigir um esforço desmedido.
Agachamento com press de ombros
Envolve agachar-se e, ao levantar-se, fazer uma elevação dos halteres acima da cabeça, o que ativa as pernas, glúteos e ombros.
1 - Ficar de pé, com os pés ligeiramente afastados além da largura da anca e as costas retas.
2 - Segurar halteres leves junto ao peito.
3 - Fazer o movimento de agachamento, concentrando o peso nos calcanhares e ativando os abdominais.
4 - Repetir 12 vezes.
Flexão de bíceps
É a combinação entre o movimento de bíceps com uma lunge (passada), ativando as pernas e os braços.
- Com um haltere em cada mão, manter as mãos ao lado do corpo.
- Dar um passo atrás, mantendo a estabilidade sobre o calcanhar da perna da frente e fletir o joelho.
- Girar as palmas das mãos e elevar os pesos até os ombros para ativar os bíceps.
- Fazer 10 repetições de cada lado
Peso morto unilateral com remada
Envolve baixar o tronco mantendo uma perna levantada atrás, enquanto a "remada" consiste em puxar os halteres para o tronco, ativando os músculos das costas
- De pé, com os pesos ao lado do corpo e o torso contraído.
- Elevar a perna direita para trás e inclinar o corpo para a frente, criando uma postura em "T".
- Levantar os halteres até as costelas enquanto ativa os músculos das costas.
- Repetir 10 vezes de cada lado.
Extensão de glúteos com tríceps
- Colocar-se posição de quatro apoios (de gatas), com as mãos e joelhos no chão.
- Levantar o cotovelo em direção ao tronco, enquanto estende a perna oposta para trás, ativando o glúteo.
- Repetir 16 vezes, alternando os lados do corpo.
