Durante anos os hidratos de carbono foram vistos como o grande inimigo das dietas. Contudo, segundo o site Evening Standard, a verdade é que desempenham um papel essencial na nossa energia, no equilíbrio hormonal, no bem-estar mental e até na recuperação física. A chave está na escolha e na forma como são consumidos.
O que realmente são os hidratos de carbono
Na prática, todos os hidratos são convertidos em glucose, que depois é armazenada sob a forma de glicogénio no fígado e nos músculos. Dividem-se em duas categorias: os simples, como bolos, pão branco e bolachas, que elevam rapidamente o açúcar no sangue; e os complexos, como leguminosas, frutas e cereais integrais, que são digeridos de forma mais lenta e saciante.
O poder do índice glicémico
Cada alimento rico em hidratos tem um índice glicémico (IG), que mede a velocidade com que liberta glucose. Optar por alimentos com índice glicémico mais baixo ajuda a evitar picos de energia seguidos de quebras abruptas, prevenindo também excessos alimentares. Curiosamente, até o modo de preparar e conservar os alimentos influencia este valor: arrefecer arroz, batatas ou massa antes de os consumir reduz o índice glicémico.
A ordem dos alimentos no prato importa
Outro truque simples é a sequência das refeições. Comer primeiro os legumes, depois as proteínas e só no final os hidratos contribui para uma resposta mais equilibrada do organismo. Um exemplo? Num prato de frango com legumes salteados e arroz, começar pelos vegetais, seguir para a carne e terminar com o arroz faz diferença nos níveis de açúcar no sangue.
Caminhar depois de uma refeição
Os hidratos não precisam de ser cortados, mas podem ser acompanhados de pequenos gestos que fazem a diferença. Um deles é caminhar cerca de 15 minutos após uma refeição mais rica em amido. Esse movimento ajuda a transportar a glucose para os músculos e reduz o esforço do pâncreas. Até subir e descer escadas em casa conta.
A importância da fibra
Por fim, nem todos os hidratos são iguais. Os mais ricos em fibra devem ter lugar de destaque na dieta, já que aumentam a saciedade e regulam o trânsito intestinal. A recomendação é de 30g diários, mas a maioria dos adultos consome apenas 18g. Alimentos como aveia, quinoa, lentilhas e pão de centeio são aliados importantes para alcançar esse valor.
