Se depois dos 50 anos começou a sentir necessidade de olhar constantemente para o chão enquanto caminha, tem tropeçado mais ou sente-se menos seguro em determinadas situações do dia a dia, talvez seja altura de prestar mais atenção à sua força e ao seu equilíbrio.
O alerta é deixado pelo treinador espanhol José Ruiz num artigo publicado pela revista Telva. O especialista explica que alguns pequenos acontecimentos quotidianos podem dar pistas sobre a nossa capacidade física — embora não devam, por si só, ser interpretados como sinais de um problema médico.
O problema não é simplesmente fazer 50 anos
Para José Ruiz, a perda de capacidade física não acontece necessariamente porque se chega aos 50. O problema pode estar relacionado com a diminuição da atividade e com o facto de deixarmos progressivamente de desafiar o corpo.
“As escadas são um desses pequenos testes que fazemos praticamente todos os dias sem os considerar exercício”, explica o treinador. Subir vários pisos exige força nas pernas, capacidade cardiovascular, coordenação e equilíbrio, pelo que a forma como enfrentamos umas escadas pode dar algumas pistas sobre a nossa condição física.
Olhar para o chão pode ser um sinal a que deve estar atento
Não é apenas a dificuldade nas escadas que merece atenção. Segundo Ruiz, há vários comportamentos quotidianos que podem ser observados.
Entre eles estão ter dificuldade em manter-se sobre uma perna, sentir insegurança ao descer escadas, precisar de olhar constantemente para o chão, começar a tropeçar mais ou ter dificuldade em caminhar sobre superfícies irregulares.
O treinador deixa, contudo, uma ressalva importante: não é possível diagnosticar um problema de equilíbrio ou de força apenas porque alguém utiliza o corrimão ou apresenta uma destas características. A preocupação aumenta quando vários destes sinais aparecem em conjunto.
E se precisa de se agarrar ao corrimão?
Também a forma como usamos o corrimão pode ser reveladora. Apoiar uma mão para ganhar confiança não é necessariamente preocupante. O cenário é diferente quando é preciso puxar pelo corrimão para conseguir subir cada degrau.
“Se simplesmente apoias uma mão porque te dá confiança, não me preocuparia demasiado”, explica Ruiz. Mas, se a pessoa precisa de se puxar pelo corrimão para subir, “as pernas estão a enviar um SOS”.
O especialista lembra que subir escadas implica que cada perna suporte o peso do corpo. Quando os braços passam a assumir parte significativa desse esforço, reduz-se o trabalho realizado pelos músculos das pernas.
O que fazer para melhorar a força e o equilíbrio?
A recomendação apresentada por Ruiz passa por introduzir exercícios de força e equilíbrio na rotina, dando especial atenção às pernas.
Entre os exercícios que sugere estão agachamentos, step-ups, lunges adaptados, exercícios de flexão da anca e elevações de gémeos. O treinador destaca particularmente os step-ups, por reproduzirem o movimento de elevar o corpo utilizando uma perna. A sugestão é começar com um degrau baixo e, se necessário, com apoio, aumentando progressivamente a dificuldade.
A estes exercícios, Ruiz acrescenta caminhadas a diferentes ritmos, bicicleta ou outro tipo de trabalho cardiovascular adaptado à condição de cada pessoa.
A ideia, segundo o treinador, é não esperar pelos 70 anos para começar a trabalhar estas capacidades. Mais do que treinar apenas por razões estéticas, a questão é pensar quais os movimentos que queremos continuar a conseguir fazer com facilidade daqui a 20 anos.
