Um jornalista especializado em fitness do jornal britânico The Independent testou dois métodos populares de caminhada para avaliar os seus benefícios: o treino 12-3-30 e a tradicional meta de 10.000 passos diários. O objetivo de Harry Bullmore foi compreender qual das abordagens é mais eficaz e acessível para melhorar a saúde e o bem-estar.
O que é o treino 12-3-30?
Criado pela influenciadora Lauren Giraldo e popularizado nas redes sociais, o método 12-3-30 consiste em caminhar numa passadeira com inclinação de 12%, a uma velocidade 5 km/hora durante 30 minutos. Segundo a influencer, este regime ajudou-a a perder mais de 13,5 kg, o que impulsionou a sua popularidade, especialmente no TikTok.
Benefícios e limitações do 12-3-30
O treino 12-3-30 tem fundamentos científicos válidos, refere o artigo do The Independent. Um especialista em exercício da Universidade do Alabama, Elroy Aguiar, explica que aumentar a inclinação da passadeira intensifica o esforço, resultando num maior gasto calórico e na melhoria da capacidade cardiovascular.
Harry Bullmore, ao testar o método, confirmou que a intensidade do treino é significativa, levando-o a transpirar bastante e a perceber o impacto cardiovascular do exercício. Além disso, destaca no seu artigo que se trata de uma rotina simples, que requer pouca preparação e pode ser realizada num ambiente controlado, independentemente do clima exterior.
Contudo, o jornalista apontou alguns aspetos negativos. Primeiro, a falta de progressão: sem variação na inclinação ou velocidade, o corpo pode adaptar-se, reduzindo os ganhos ao longo do tempo. Em segundo lugar, a monotonia do exercício, pois passar 30 minutos numa passadeira pode ser menos estimulante do que caminhar ao ar livre. Por fim, salientou que estar confinado a um ginásio ou casa elimina benefícios associados ao contacto com a natureza.
Caminhar 10.000 passos por dia: mito ou vantagem real?
O objetivo de dar 10.000 passos diários tornou-se um objetivo popular de atividade física, especialmente com os dispositivos de monitorização fitness. No entanto, conforme apontado pelo jornalista do The Independent, esta meta tem origem numa estratégia de marketing japonesa dos anos 1960, e não em evidências científicas.
Estudos recentes sugerem que cerca de 8.000 passos por dia já são suficientes para obter a maioria dos benefícios para a saúde. No entanto, para Harry Bullmore, manter a rotina dos 10.000 passos há anos trouxe-lhe benefícios evidentes, como a melhoria do humor e da flexibilidade corporal após longas horas de trabalho sedentário. Além disso, a possibilidade de explorar novos lugares e socializar durante as caminhadas torna esta opção mais agradável e sustentável.
A investigação apoia esta perceção. Um estudo publicado na revista Scientific Reports, citado pelo mesmo jornalista, indica que passar pelo menos 120 minutos por semana na natureza está associado a uma melhor saúde e bem-estar. Por outro lado, um fator a considerar é a velocidade da caminhada: caminhar a um ritmo de 100 passos por minuto é ideal para obter benefícios equivalentes a um exercício de intensidade moderada.
Qual o melhor método?
Ambos os métodos apresentam vantagens e desafios. O treino 12-3-30 pode ser eficaz para quem procura uma abordagem estruturada e intensiva, mas pode tornar-se repetitivo e limitador em termos de progressão. Já a caminhada de 10.000 passos diários proporciona maior liberdade e benefícios psicológicos, embora possa ser menos intensa se a velocidade não for controlada.
