Depois dos 40 anos perdemos 8% de massa muscular por década. Conheça os sintomas da sarcopenia

A partir dos 40 anos pode perder até 8% da massa muscular por década. Embora esta seja uma consequência natural do envelhecimento, existem formas de atrasar este processo e preservar a força, a autonomia e a qualidade de vida. A alimentação adequada e a prática regular de exercício físico, sobretudo treino de força, são os principais aliados.

No Dia Mundial da Sarcopenia, a Direção-Geral da Saúde (DGS) alerta para a importância de reconhecer precocemente esta condição, que pode aumentar significativamente o risco de quedas, incapacidade e dependência.

O que é a sarcopenia?

A sarcopenia é uma doença caracterizada pela perda progressiva de massa muscular, força e função muscular. Apesar de estar frequentemente associada ao envelhecimento, não deve ser encarada como uma consequência inevitável da idade.

Quando a perda muscular é mais acentuada, as tarefas do dia a dia tornam-se mais difíceis e aumenta o risco de quedas, fraturas e perda de independência.

A perda de massa muscular começa mais cedo do que imagina

Muitas pessoas acreditam que a perda muscular acontece apenas em idade avançada, mas o processo começa bastante antes.

De acordo com a DGS:

• Entre os 20 e os 30 anos atinge-se o pico de massa muscular;
• A partir dos 40 anos pode perder-se até 8% da massa muscular por década;
• Depois dos 50 anos, essa perda tende a acelerar;
• Aos 80 anos, muitas pessoas têm menos de metade da massa muscular que possuíam no seu pico.

Além disso, a perda de força é ainda mais rápida, podendo ser duas a cinco vezes superior à perda de massa muscular.

Quais são os sinais de alerta?

A sarcopenia instala-se de forma gradual e os primeiros sintomas podem passar despercebidos.

Esteja atento se sentir:

• Dificuldade em levantar-se de uma cadeira sem apoio;
• Sensação de fraqueza ou cansaço ao caminhar;
• Dificuldade em subir escadas;
• Dificuldade em transportar sacos de compras ou objetos com cerca de cinco quilos;
• Perda de equilíbrio;
• Quedas frequentes.

Quanto mais cedo estes sinais forem identificados, maior é a probabilidade de travar a progressão da doença.

Porque é importante preservar a massa muscular?

Manter a massa e a força muscular não serve apenas para continuar forte. Os benefícios estendem-se a praticamente todo o organismo.

Segundo a DGS, preservar a massa muscular ajuda a:

• Controlar melhor os níveis de açúcar no sangue;
• Melhorar a tensão arterial e o perfil do colesterol;
• Manter a autonomia nas atividades do dia a dia;
• Reduzir o risco de quedas e fraturas;
• Aumentar o gasto energético e facilitar o controlo do peso;
• Contribuir para uma melhor função cognitiva.

Além disso, desenvolver uma boa reserva de força muscular desde cedo permite envelhecer com maior mobilidade, independência e qualidade de vida.

Como prevenir a sarcopenia?

A boa notícia é que a sarcopenia pode ser prevenida ou, pelo menos, retardada através de hábitos de vida saudáveis.

Aposte numa alimentação rica em proteína

A alimentação desempenha um papel essencial na manutenção da massa muscular.

A DGS recomenda:

• Consumir boas fontes de proteína em todas as refeições (cerca de 20 gramas por refeição);
• Garantir uma ingestão calórica adequada;
• Comer diariamente fruta, hortícolas e beber água suficiente.

Faça exercício físico regularmente

O exercício é outro dos pilares fundamentais.

As recomendações incluem:

• Treino de força duas a três vezes por semana;
• Atividade física aeróbia regular, como caminhar, dançar ou fazer jardinagem;
• Exercícios de equilíbrio e flexibilidade para reduzir o risco de quedas.

Um em cada três idosos já apresenta limitações

A perda de força muscular tem consequências diretas na qualidade de vida.

Segundo os dados divulgados pela DGS, uma em cada três pessoas com 65 ou mais anos apresenta pelo menos uma incapacidade nas atividades da vida diária, reforçando a importância da prevenção ao longo de toda a vida.

Quando deve procurar ajuda médica?

Se notar perda de força, dificuldade crescente em realizar tarefas simples ou episódios repetidos de quedas, deve falar com o seu médico. O diagnóstico precoce permite implementar estratégias que ajudam a preservar a mobilidade e a independência durante mais tempo.

A mensagem da DGS é clara

A perda de massa muscular faz parte do envelhecimento, mas não significa que tenha de perder qualidade de vida. Quanto mais cedo começar a cuidar da alimentação e a incluir exercícios de força na rotina, maiores serão as probabilidades de envelhecer com autonomia, mobilidade e saúde.