Chegar aos 70 anos com energia, mobilidade e força física pode parecer um objetivo difícil para muitas pessoas. No entanto, há quem prove que a idade está longe de ser um limite. É o caso de Liz Hilliard, uma treinadora de 72 anos que garante sentir-se hoje em melhor forma do que aos 40.
De acordo com o site Trendencias, para a especialista, a força muscular desempenha um papel fundamental num envelhecimento saudável. Por isso, segue regularmente uma rotina composta por seis exercícios simples, que não exigem equipamentos específicos nem a inscrição num ginásio. O objetivo passa por fortalecer os principais grupos musculares responsáveis pela estabilidade, equilíbrio e mobilidade do corpo.
Entre os exercícios recomendados estão as flexões na parede, uma alternativa mais acessível às flexões tradicionais, que trabalham o peito, as costas, os braços e o core, reduzindo a pressão sobre as articulações.
Outro dos movimentos incluídos na rotina é o exercício de sentar e levantar da cadeira, considerado um dos mais funcionais por reproduzir uma ação quotidiana essencial. Segundo Hilliard, este exercício ajuda a fortalecer pernas, glúteos e músculos abdominais, contribuindo para uma maior autonomia física com o avançar da idade.
A treinadora destaca ainda a importância das elevações de calcanhares, frequentemente esquecidas nos planos de treino. Este movimento fortalece os gémeos, os tornozelos e os joelhos, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a capacidade de caminhar.
Para trabalhar a estabilidade e a coordenação, Hilliard inclui o exercício conhecido como bird dog, realizado em posição de quatro apoios. O movimento ativa o core, os glúteos e os músculos posteriores da coxa, ajudando a melhorar o equilíbrio e a força global.
A lista contempla também um curl abdominal modificado, desenvolvido para fortalecer a zona abdominal e lombar sem sobrecarregar o pescoço, uma das principais queixas associadas aos abdominais convencionais.
Por fim, a treinadora recomenda a elevação lateral da perna deitada, um exercício direcionado para os músculos estabilizadores da anca. Esta região tende a perder força e mobilidade com o envelhecimento, aumentando o risco de quedas e comprometendo a estabilidade durante a marcha.
De acordo com Liz Hilliard, a combinação destes seis exercícios permite trabalhar os principais grupos musculares envolvidos na autonomia física e pode contribuir para preservar — ou até aumentar — a massa muscular ao longo dos anos. A especialista defende que a prática regular de exercícios de força continua a ser uma das estratégias mais eficazes para manter a qualidade de vida e a independência em qualquer idade.
