Procura aumentar a quantidade de proteína nas refeições? Os ovos são excelentes e são uma das fontes de proteína mais óbvias nas nossas dietas, mas existem muitos alimentos que também fornecem excelentes quantidades de proteína, ficando até acima dos ovos.
Do camarão ao grão-de-bico, o site norte-americano Retail Shout aponta alternativas que vão ajudar a incorporar a proteína na sua alimentação sem que esteja sempre a comer o mesmo. Recordamos que a proteína é essencial para aumentar a massa muscular e manter a saúde de unhas, cabelo, pele e articulações, além de que contribui para recuperação de feridas e cicatrização e auxilia no transporte de oxigénio.
- Camarão
Uma porção de 85 gramas fornece cerca de 20 gramas de proteína. Este marisco é baixo em calorias e oferece selénio, um mineral importante para o sistema imunitário. É versátil em diferentes pratos e combina bem com vários temperos e molhos. Os ómega-3 do camarão também podem contribuir para a saúde do coração.
- Tofu
Meia chávena de tofu contém cerca de 10 gramas de proteína. Como produto à base de soja, é um elemento essencial em dietas vegetarianas e veganas, oferecendo ferro e cálcio. O tofu absorve facilmente os sabores de marinadas e temperos, tornando-se adaptável em pratos diversos. Também contém isoflavonas, que podem ter benefícios para a saúde, como a redução da inflamação.
- Atum
Uma porção de 85 gramas oferece cerca de 25 gramas de proteína. O atum é rico em vitamina D e ómega-3, ajudando ao funcionamento cerebral e à saúde cardíaca. A sua textura carnuda torna-o adequado para saladas, sanduíches ou sushi. Enlatado ou fresco, é uma opção de proteína rica em ácidos gordos benéficos.
- Peru
Uma porção de 85 gramas oferece cerca de 24 gramas de proteína. O peru é baixo em gordura, especialmente se optar pela carne branca do peito. É uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para a produção de energia. Além disso, contém selénio e zinco, vitais para a função imunológica.
- Salmão
Uma porção de 85 gramas fornece quase 19 gramas de proteína. O salmão é uma ‘bomba’ de ómega-3, ajudando na função cognitiva e na saúde do coração. Seja grelhado, assado ou fumado, é um extra saboroso e saudável em qualquer alimentação. Este peixe também contém astaxantina, um antioxidante poderoso.
- Amêndoas
Uma porção de 30 gramas contém aproximadamente 6 gramas de proteína. As amêndoas são ricas em vitamina E, que apoia a saúde da pele e a função imunológica. O seu teor de fibra ajuda na digestão e mantém a sensação de saciedade por mais tempo. Desfrute delas como um lanche ou em pratos como saladas ou taças de iogurte.
- Queijo Cottage
Meia chávena contém cerca de 13 gramas de proteína. O queijo cottage é uma fonte fantástica de proteína caseína, que se digere lentamente para proporcionar saciedade duradoura. Combina bem com frutas ou legumes e pode ser usado tanto em pratos doces como salgados. Também é rico em cálcio, essencial para a saúde óssea.
- Grão-de-Bico
Meia chávena oferece aproximadamente 7 gramas de proteína. O grão é rico em fibra, promovendo a digestão saudável e reduzindo os níveis de colesterol. Eles misturam-se bem em sopas, saladas ou como base para o húmus. O alto teor de fibra e proteína ajuda a controlar a fome.
- Frango
Um peito de 85 gramas fornece aproximadamente 23 gramas de proteína. O frango é uma carne magra, especialmente quando sem pele, tornando-o ideal para dietas com baixo teor de gordura. Pode ser grelhado, assado ou salteado para complementar vários sabores. Além disso, oferece niacina e selénio para regenaração celular e saúde imunológica.
- Amendoins
Uma porção de 30 gramas contém cerca de 7 gramas de proteína. Os amendoins estão repletos de gorduras saudáveis que promovem a saciedade e a saúde do coração. Oferecem uma boa quantidade de magnésio, que apoia a função muscular. Desfrute deles em manteiga de amendoim ou torrados como lanche.
- Lentilhas
Meia chávena fornece cerca de 9 gramas de proteína. As lentilhas são ricas em folato, o que é crucial durante a gravidez e para a saúde celular geral. São incrivelmente versáteis, encaixando-se em sopas, guisados e saladas. O alto teor de fibra ajuda na digestão e estabiliza os níveis de açúcar no sangue.
- Queijo Cheddar
Uma onça fornece aproximadamente 7 gramas de proteína. O queijo cheddar é rico em cálcio e fósforo, essenciais para a saúde óssea. Seu sabor rico e salgado realça sanduíches, saladas ou é agradável por si só. O processo de envelhecimento concentra seus nutrientes e sabores.
- Quinoa
Uma chávena de quinoa cozida oferece cerca de 8 gramas de proteína. Como uma proteína completa, contém todos os nove aminoácidos essenciais. A quinoa não tem glúten, é rica em magnésio e antioxidantes.
- Feijão Preto
Meia chávena contém cerca de 8 gramas de proteína. O feijão preto fornece folato e fibra, apoiando a saúde cardíaca e auxiliando a digestão. São versáteis em vários pratos como tacos, sopas e saladas. Contém antocianina, que também pode ajudar a combater a inflamação.
- Sementes de abóbora
Uma porção de cerca de 30 gramas contém cerca de 9 gramas de proteína. As sementes de abóbora são ricas em magnésio e gorduras saudáveis, beneficiando a função muscular e nervosa. São um ingrediente que adiciona aquele crocante bom a saladas, papas ou iogurtes. Os seus antioxidantes, incluindo a vitamina E, podem ter efeitos anti-inflamatórios.
- Edamame
Meia chávena de edamame cozido oferece cerca de 9 gramas de proteína. Como soja imatura, o edamame contém fibra, gorduras saudáveis e folato. É um lanche delicioso ou uma adição rica em proteínas a saladas. O alto teor de antioxidantes pode ajudar a reduzir a inflamação.
- Ervilhas
Uma chávena contém cerca de 8 gramas de proteína. As ervilhas verdes são ricas em fibra e vitamina K, que é importante para a saúde óssea. Elas adicionam um sabor mais doce a sopas, caril ou saladas. Os seus carotenoides podem ajudar a promover a saúde ocular.
- Tempeh
Meia chávena tem aproximadamente 15 gramas de proteína. O tempeh é fermentado, o que melhora a digestão e a absorção de nutrientes. É rico em probióticos e vitaminas do complexo B, apoiando a saúde intestinal. A textura firme funciona bem em salteados, hambúrgueres ou saladas.
- Aveia
Uma chávena de aveia cozida contém cerca de 6 gramas de proteína. A aveia é rica em beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que pode reduzir os níveis de colesterol. Adicione frutas, nozes ou sementes para obter sabor e nutrientes extras. É um pequeno-almoço quente e saciante que proporciona energia duradoura.
