Para fortalecer e aumentar a massa muscular, a fórmula ancestral dos atletas gregos é imbatível: alimentação robusta, especialmente rica em proteínas, e levantamento progressivo de pesos. No entanto, de acordo com um artigo do jornal espanhol El Diario, a chave está na abordagem aos levantamentos.
Foi Charles Poliquin, um ilustre desportista e treinador canadiano, que introduziu o inovador método 6-12-25, uma estratégia que visa desenvolver e ajudar ao crescimento muscular, otimizando o tempo no ginásio. Ainda hoje é muito popular entre desportistas.
O nome desta estratégia deve-se às três sequências de exercícios, cada uma com 6, 12 e 25 repetições:
- Primeira parte (6 Repetições)
Inicia-se com um exercício pesado e exigente em termos musculares, como agachamentos ou elevações. Executa-se 6 repetições e descansa-se 10 segundos antes de se passar à segunda parte do esquema.
- Segunda parte (12 Repetições)
Prossegue-se o treino com um exercício menos exigente, como lunges ou supino com halteres. Realizam-se 12 repetições e descansa-se novamente 10 segundos.
- Terceira parte (25 Repetições)
Este método termina com um exercício tecnicamente mais simples, como agachamentos sem pesos ou flexões no chão. Completam-se 25 repetições.
Depois destes três exercícios, deve descansar 2 a 3 minutos antes de voltar a fazer o esquema. Recomendam-se entre três a cinco séries numa sessão diária, realizada três a quatro dias por semana, durante cerca de um mês.
Este método, embora desafiante, revela-se altamente eficaz para desenvolver força e resistência muscular. A versatilidade desta rotina de treino permite adaptar-se a diferentes partes do corpo ou padrões de movimento, proporcionando um volume de trabalho significativo em sessões de ginásio mais curtas.
